Se acabaron (o casi) los dolores de cuello y espalda o las piernas agarrotadas después de las largas jornadas de pedaleo cicloturístico. Con unos simples estiramientos diarios al terminar cada etapa, apenas sufriremos estos males tan comunes en los viajes largos, aliviaremos la tensión muscular, prevendremos calambres y nos sentiremos mejor. Todo ello por sólo 10 minutos diarios de nuestro tiempo.

Es muy importante realizar los estiramientos adecuadamente, teniendo en cuenta los siguiente puntos (me salto obviamente el del calentamiento previo):

• Tensar de manera relajada, suave y progresiva, nunca haciendo rebotes, bruscamente o produciendo dolor. Llegar hasta una tensión moderada, que se podrá incrementar en sucesivas series, mantenerla y relajar suavemente. Con 3 ó 4 series por estiramiento será suficiente.
• Hacerlos de forma consciente: concentrarse en el ejercicio y sentir como el músculo se estira.
• Respirar lenta y relajadamente durante todo el estiramiento.

Los que se hacen de pie yo los hago justo al terminar la etapa, antes de montar la tienda. Los que son tumbados, inmediatamente después de montarla y en el interior, lo cual os aseguro que tiene su mérito tratándose de una Quechua T2. Cada cual que decida hasta que punto quiere ser víctima de las miradas burlonas de sus vecinos de camping.

Estos son los 5 estiramientos básicos que nos librarán de todo mal, amén:

Gemelos

De pie, nos apoyamos en un árbol, muro o en la propia bici, adelantamos una pierna y la flexionamos y retrasamos la otra hacia atrás, la que vamos a estirar. Avanzamos lentamente las caderas manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantenemos la planta del pie en el suelo, sin levantar el talón, con los dedos apuntando hacia adelante y sentimos como se estira el gemelo. Mantenemos la posición unos 20 segundos y relajamos.

Una versión discreta de este estiramiento se puede hacer montado en la bici con un pie a tierra y el otro sobre el pedal (yo a veces lo hago en marcha si noto los gemelos cargados). Consiste en situar el pie justo un poquito antes del punto más bajo de la pedalada, y en esta posición bajar el talón. Automáticamente se estirará el gemelo.

Cuádriceps y rodilla

El más importante. Levantamos un pie por detrás y lo llevamos con la mano hacia el glúteo. En fin, el típico estiramiento de parque urbano dominguero.

Espalda lumbar y glúteos

Nos tumbamos boca arriba, manteniendo la espalda bien en contacto con el suelo (bueno, la colchoneta de camping) y llevamos las rodillas hacia el pecho, ayudándonos de las manos, para llegar a una “posición fetal”, elevando las caderas y separándolas del suelo. Mantenemos la posición unos 20 segundos y relajamos.

Espalda cervical

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y la espalda bien en contacto con el suelo, levantamos la cabeza con ayuda de las manos y la llevamos hacia adelante hasta tensar la nuca y parte superior de la espalda. Mantenemos la posición unos 10 segundos y relajamos. Este y el siguiente son mano de santo para el cuello desnucado que a menudo se nos queda al bajar de la bici.

Cuello

Sentados giramos y bajamos lentamente la cabeza hacia el lado contrario que queremos estirar, como si quisiéramos tocar el hombro con la punta de la nariz. Nos podemos ayudar con la mano del lado hacia el que giramos la cabeza. Alternamos ambos lados. Como este estiramiento se hace sentado (o de pie), yo hago una variante tumbado para poder hacerlo dentro de la tienda. Es básicamente lo mismo pero tumbado y sin ayudarse con la mano. Mantenemos la posición unos 10 segundos y relajamos.

Si después de practicar estos ejercicios diariamente seguimos con problemas de cuello y espalda, entonces quizás sea el momento de pasar a la bicicleta reclinada; pero eso es otra historia.

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